Receitas

   Pequeno almoço para construir musculos

 

Um pequeno almoço indicado para quem se quer sentir cheio de energia e saciado durante toda a manhã:

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Informação nutricional:

- Calorias: 560
- Proteína: 28g
- Gordura: 22g (2g das quais saturadas)
- Hidratos de carbono: 72g
- Fibras: 15g________________________________________________________________________________________

Ingredientes:

- 1 taça de iogurte magro
- 1 taça de fruta
- meia taça de cereais integrais
- 1 mão cheia de nozes tostadas
- 1 colher de mel
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Modo de preparação:

1) Pré-aqueça o seu fogão a 350 graus. Coloque uma mão cheia de nozes numa assadeira revestida com folha de alumínio e cozinhe entre 5 a 10m (ou até ficarem castanhas);
2) Coloque uma taça de iogurte magro numa bacia;
3) No topo, coloque fruta fresca, cereais integrais e as nozes tostadas;
4) Espalhe mel por cima e sirva.
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Tempo total estimado: 5 minutos

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Pequeno-almoço rico em proteína – sanduíche de banana e manteiga de amendoim

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Informação nutricional:

- Calorias: 290
- Proteína: 10g
- Gordura: 11g (2g das quais saturadas)
- Hidratos de carbono: 45g
- Fibras: 6g
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Ingredientes:

- 2 fatias de pão integral
- 1 banana
- 2 colheres de manteiga de amendoim
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Modo de preparação:

1) Toste duas fatias de pão integral;
2) Enquanto o pão está a tostar, corte uma banana em pequenos pedaços;
3) Espalhe duas colheres de manteiga de amendoim no pão tostado e alinhe os vários pequenos pedaços de banana;
4) Corte em duas fatias e sirva.

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Sugestão de refeição – Atum grelhado com temperado de azeitonas

Uma refeição praticamente sem hidratos de carbono, ideal para quem procura construir músculo e aumentar a definição.

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Informação nutricional:

Por serviço:

- Calorias: 184
- Proteína: 31g
- Gordura: 5g (1g das quais saturadas)
- Hidratos de carbono: 1g (vestígios)
- Fibras: 1g
- Potássio: 636mg
- Sódio: 266mg
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Ingredientes:

- 0,8kg de atum, cortados em 6 porções
- meia taça de salsa fresca cortada
- 1/3 taça de azeitonas pretas
- ¼ taça de aipo cortado
- 1 dente de alho picado
- meia colher de óregãos secos
- 1 colher de sumo de limão
- 1 colher de azeite de oliva extra virgem
- uma pitada de sal e de pimenta
- raspas de limão, para adornar
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Modo de preparação:

1) Para preparar o tempero de azeitonas, combine salsa, azeitonas, aipo, alho, óregãos, sumo de limão, azeite, sal e pimenta numa pequena taça;
2) Para grelhar o atum, aqueça o fogão a uma temperatura média-alta;
3) Coloque azeite em todo o atum e tempere com sal e pimenta. Grelhe o atum até ambos os lados estarem bem cozinhados (cerca de 4 minutos para cada lado);
4) Sirva com tempero de azeitonas e raspas de limão.
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Tempo total estimado: 25m